Vegane Ernährung für Anfänger

Vegane Ernährung ist ein Thema, mit dem sich immer mehr Menschen beschäftigen. Und es werden auch zunehmend mehr, die sich für ein „veganes Leben“ entscheiden. Die Beweggründe hierfür können ideologischer, ökologischer oder gesundheitlicher Natur sein. Unbestritten ist, dass eine vegane Ernährung, sofern sie richtig durchgeführt wird, eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen für den Menschen mit sich bringt. Angefangen von einer schlanken Figur bis hin zu verbesserten Blutzuckerwerten.

Dennoch kann eine rein Ernährungsweise, die ausschließlich auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert, in einigen Fällen auch das Risiko von Nährstoffmangel und Unterversorgung des Körpers erhöhen. Dieser Beitrag ist eine ausführliche Anleitung für Anfänger und erläutert alles wichtige, um die Richtlinien einer veganen Ernährung korrekt befolgen zu können.

Was ist vegane Ernährung?

Veganismus definiert eine Lebensweise von Menschen, durch die sie versuchen jegliche Formen der Ausbeutung und Grausamkeit gegenüber Tieren auszuschließen. Sei es für Lebensmittel, Kleidung oder andere Zwecke. Aus diesem Grund verzichtet man bei einer veganen Ernährung auf tierische Produkte jeglicher Art. Einschließlich Fleisch, Eiern und sämtlicher Milchprodukte.

Menschen entscheiden sich aus verschiedenen Gründen für eine vegane Ernährung. Diese könnten ethischer oder ökologischer Natur sein, können aber auch aus dem Wunsch resultieren die Gesundheit zu verbessern. In vielen Fällen spielen alle drei Beweggründe eine Rolle. Man schützt die Tierwelt, die Umwelt und sich selbst noch dazu!

Die Arten veganer Ernährungsformen

Es gibt verschiedene Formen der veganen Ernährung. Die häufigsten sind:

  • Die vegane Vollwertkost: Eine vegane Ernährungsform, die auf einer Vielzahl pflanzlicher Vollwertkoste (Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen) basiert.
  • Die vegane Rohkost: Eine vegane Ernährungsform, bei der die pflanzlichen Lebensmittel nicht über 42° gekocht werden, damit wichtige Nährstoffe erhalten bleiben.
  • Die fettarme Rohkost Ernährung: Begrenzt fettreiche Lebensmittel wie Nüsse und Avocados, die Ernährung besteht stattdessen hauptsächlich aus rohem Obst und viel Grüngemüse.
  • Roh bis 16 Uhr: Eine fettarme vegane Ernährungsform. Rohkost kann bis 16 Uhr verzehrt werden, optional besteht die Möglichkeit einer gekochten Mahlzeit auf pflanzlicher Grundlage zum Abendessen.
  • Die Thrive Ernährung: Pflanzliche Vollwertkost wird entweder roh gegessen oder bei Minimaltemperatur kurz gekocht.
  • Die vegane Junk-Food-Ernährung: Eine vegane Ernährungsform ohne pflanzliche Vollwertkost, die sich auf Pommes Frites, Fleisch- & Käseersatz, vegane Desserts sowie anderer weiterverarbeiteter veganer Lebensmittel stützt.

Abnehmen durch vegane Ernährung

Eine vegane Ernährung kann natürlich auch beim Abnehmen helfen. Veganer sind tendenziell schlanker und haben einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Nicht-Veganer. Das ist mit Sicherheit auch ein Grund, warum sich immer mehr Menschen dazu entschließen vegan zu leben. Wer weniger Gewicht mit sich tragen muss, dem fallen auch körperliche Aktivitäten leichter. Der positiver Nebeneffekt ist einfach eine rundum gesündere Lebensweise. Verschiedene Studien belegen, dass eine vegane Diät zur Gewichtsreduktion deutlich wirksamer ist als andere Diäten.

Studienergebnisse zeigen auf, dass Probanden mit veganen Diäten mehr Gewicht verlieren als Teilnehmer mit kalorienreduzierten Diäten. Selbst dann, wenn sie so viel essen dürfen, bis sie sich satt fühlen. Die Tendenz bei einer veganen Diät weniger Kalorien zu sich zu nehmen wird mit der höheren Ballaststoffaufnahme begründet, wodurch man sich einfach schneller und langanhaltender satt fühlt.

Vegane Ernährung bei Diabetes

Verschiedene Studien belegen, dann Veganer von einem niedrigeren Blutzuckerspiegel sowie einer höheren Insulinsensitivität und einem bis zu 78% geringerem Risiko für Typ-2-Diabetes profitieren als Nicht-Veganer. Darüber hinaus trägt eine vegane Ernährung dazu bei, den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern auf natürliche Art und Weise zu senken. Eine höhere Ballaststoffaufnahme schwächt die Blutzuckerreaktion ab, eine Gewichtsreduktion infolge einer veganen Lebensweise trägt ebenfalls zur Senkung des Blutzuckerspiegels und einer verbesserten Stoffwechselfunktion des Körpers bei.

Darüber hinaus haben Veganer ein weitaus geringeres Risiko für Bluthochdruck oder die Gefahr Herzerkrankungen zu erleiden, da eine vegane und gesündere Ernährung viel dazu beiträgt, den Blutzucker und das schädliche LDL-Cholesterin zu senken.

Weitere gesundheitliche Vorteile für Veganer

  • Veganer haben ein um 15% geringeres Risiko an Krebs zu erkranken
  • Eine vegane Ernährung trägt dazu bei die Symptome von Arthritis wie Gelenkschmerzen, Gelenkschwellungen, Unbeweglichkeit/Steifheit zu lindern
  • Verbesserung der Nierenfunktion
  • Verringerung des Risikos an Alzheimer zu erkranken
Diese Lebensmittel sind für Veganer tabu:
  • Fleisch & Geflügel: Rindfleisch, Kalbfleisch, Lammfleisch, Schweinefleisch, Organe jeglicher Art, Wild, Huhn, Truthahn, Gans, Ente, Wachtel etc.
  • Fisch & Meeresfrüchte: Jegliche Arten von Fisch, Sardellen, Garnelen, Tintenfisch, Muscheln, Calamari, Krabben, Hummer etc.
  • Milchprodukte: Milch, Joghurt, Käse, Butter, Sahne, etc.
  • Eier: Hühnereier, Wachteleier, Strausseneier, Kaviar, etc.
  • Bienenprodukte: Honig, Bienenpollen, Gelèe Royale, etc.
  • Jegliche Produkte auf tierischer Basis: Molke, Kasein, Laktose, Eiweißalbumin, Gelatine, Cochineal oder Kamin, Hausenblase, Schellack, L-Cystein, tierisches Vitamin D3 und aus Fisch stammende Omega-3-Fettsäuren
Das steht bei Veganern auf dem Speiseplan
  • Tofu, Tempeh und Seitan: Bieten eine proteinreiche Alternative zu Fisch, Fleisch, Geflügel und Eiern
  • Hülsenfrüchte: Lebensmittel wie Bohnen, Linsen, Erbsen enthalten viele Nährstoffe und Mineralien. Durch keimen, fermentieren und richtiges Kochen kann die Nährstoffaufnahme zusätzlich erhöht werden.
  • Nüsse und Erdnussbutter: Besonders unblanchierte und ungeröstete Nüsse sind eine hervorragende Quelle für Eisen, Ballaststoffe, Magnesium, Zink, Selen und Vitamin E
  • Samen: Insbesondere Hanf, Chia und Leinsamen enthalten viel Protein und Omega-3-Fettsäuren
  • Mit Kalzium angereicherte Pflanzenmilch und Joghurt: Dies hilft Veganern, den empfohlenen Tagesbedarf an Kalzium auf natürlichem Wege über die Nahrung zu decken. Ideal sind Produkte, die zusätzlich mit den Vitaminen B12 und D angereichert sind
  • Algen: Spirulina und Chlorella sind gute Proteinlieferanten, andere Sorten sind gute Jodquellen
  • Nährhefe: Eine einfache aber effiziente Möglichkeit um den Proteingehalt veganer Gerichte zu erhöhen und einen interessanten Käsegeschmack zu erzeugen. Wählen Sie nach Möglichkeit mit Vitamin B12 angereicherte Sorten
  • Vollkornprodukte, Getreide und Pseudogetreide: Diese sind eine hervorragende Quelle für komplexe Kohlenhydrate
  • Ballaststoffe, Eisen, B-Vitamine und verschiedene Mineralien: Dinkel, Teffmehl, Amaranth und Quinoa sind besonders proteinreiche Optionen
  • Gekeimte und fermentierte pflanzliche Lebensmittel: Hesekielbrot, Tempeh, Miso, Natto, Sauerkraut, Gurken, Kimchiund Kombucha enthalten häufig Probiotika und Vitamin K1. Das Keinem und Fermentieren kann auch dazu beitragen, die Mineralienaufnahme zu verbessern
  • Obst und Gemüse: Ideale Nährstofflieferanten. Grünes Blattgemüse wie Pak Choy, Spinat, Grünkohl, Brunnenkresse und Senf sind besonders reich an Eisen und Kalzium

Risiken veganer Ernährung und wie man sie minimiert

Eine ausgewogene und nährstoffreiche Ernährung ist für alle Menschen wichtig und nicht nur für Veganer. Allerdings sind diese bei einem schlecht geplanten Ernährungsplan besonders gefährdet, an Nährstoffmangel zu leiden. Studien zeigen auf, dass Veganer ein tatsächlich ein höheres Risiko für einen unzureichenden Plasmaspiegel (Vitamin B12, Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Jod, Eisen, Kalzium und Zink) haben. Ein Nährstoffmangel ist für alle Menschen besorgniserregend und stellt insbesondere für Kinder oder schwangere / stillende Frauen ein hohes gesundheitliches Risiko dar.

Das Erbgut und die Zusammensetzung der Darmbakterien kann ebenfalls die Fähigkeit beeinflussen, wichtige Nährstoffe aus der veganen Ernährung zu gewinnen, die Veganer benötigen. Eine einfache aber effiziente Möglichkeit ist es, die Menge der „verarbeiteten veganen Lebensmittel“ zu begrenzen und stattdessen mehr nährstoffreiche pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Ebenso sollten angereicherte Lebensmittel täglich auf dem Speiseplan stehen. Insbesondere solche, die mit Kalzium, Vitamin D und Vitamin B12 angereichert sind. Darüber hinaus sollten Veganer, die ihre Aufnahme von Eisen und Zink verbessern möchten, zusätzlich fermentierte, gekeimte und gekochte Lebensmittel essen. Auch die Verwendung von Gusseisentöpfen und gusseisernen Pfannen zum Kochen sowie das meiden von Tee oder Kaffee zu den Mahlzeiten und das kombinieren von eisenreichen Lebensmitteln mit Vitamin C-Quellen kann die Eisenaufnahme weiter steigern.

Darüber hinaus kann die Zugabe von Seetang oder Jodsalz Veganern helfen, die empfohlene tägliche Jodaufnahme zu erreichen. Schließlich können Omega-3-haltige Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Alpha-Linolensäuregehalt (ALA), dem Körper helfen, langkettige Omega-3-Fettsäuren wie Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zu produzieren. Lebensmittel mit hohem ALA-Gehalt sind Chia, Hanf, Leinsamen, Walnüsse und Sojabohnen. Eine tägliche Einnahme von 200–300 mg EPA und DHA aus einem Algenölzusatz ist ein sicherer Weg sein, um niedrige Werte zu vermeiden.

Veganer haben möglicherweise ein erhöhtes Risiko für bestimmte Nährstoffmängel. Eine gut geplante vegane Ernährung, die ausreichend nährstoffreiche Vollwert- und angereicherte Lebensmittel enthält, trägt zu einem angemessenen Nährstoffgehalt im Körper bei.

Zusatzpräparate & Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Für den einen oder anderen angehenden Veganer dürfte es schwierig sein, den täglichen Nährstoffbedarf ausschließlich über die vegane Kost zu decken. In diesem Fall können folgende Nahrungsmittel-Ergänzungspräparate sehr hilfreich sein:

  • Vitamin B12: Vitamin B12 in Cyanocobalamin-Form
  • Vitamin D: Vegane D2- oder D3-Formen
  • EPA und DHA: Aus Algenöl gewonnen
  • Eisen: Sollte nur bei nachweislichem Mangel ergänzt werden. Die Einnahme von zu viel Eisen aus Nahrungsergänzungsmitteln kann gesundheitliche Probleme verursachen und die Aufnahme anderer Nährstoffe verhindern
  • Jod: Entweder ein Ergänzungsmittel verwenden oder viel einfacher, täglich einen einen halben Teelöffel Jodsalz der Nahrung zufügen
  • Kalzium: Kalzium wird am besten in Dosen von jeweils 500 mg oder weniger absorbiert. Die gleichzeitige Einnahme von Kalzium zusammen mit Eisen- oder Zinkpräparaten kann deren Absorption verringern
  • Zink: In Zinkgluconat- oder Zinkcitratform eingenommen. Nicht gleichzeitig mit Kalziumpräparaten einnehmen

Veganer Ernähungsplan für eine Woche

So kann ein veganer Ernährungsplan für eine Woche aussehen:

Montag

  • Frühstück: Veganes Frühstücks-Sandwich mit Tofu, Salat, Tomate, Kurkuma und einem Pflanzenmilch-Chai-Latte
  • Mittagessen: Spiralisierter Zucchini-Quinoa-Salat mit Erdnussdressing
  • Abendessen: Rote Linsen und Spinat über Wildreis

Dienstag

  • Frühstück: Haferflocken mit Früchten und angereicherter Pflanzenmilch, Chiasamen und Nüssen
  • Mittagessen: Seitan Sauerkrautsandwich
  • Abendessen: Pasta mit einer Linsen-Bolognese-Sauce und einem Beilagensalat

Mittwoch

  • Frühstück: Mango-Spinat-Smoothie aus angereicherter Pflanzenmilch und einem Bananen-Leinsamen-Walnuss-Muffin
  • Mittagessen: Gebackenes Tofu-Sandwich mit einem Tomatensalat als Beilage
  • Abendessen: Veganes Chili mit Amaranth.

Donnerstag

  • Frühstück: Vollkorntoast mit Haselnussbutter, Banane und angereichertem Pflanzenjoghurt
  • Mittagessen: Tofu-Nudelsuppe mit Gemüse
  • Abendessen: Süßkartoffeln mit Salat, Mais, Bohnen, Cashewnüssen und Guacamole

Freitag

  • Frühstück: Veganes Omelett aus Kichererbsen und Zwiebeln sowie ein Cappuccino aus angereicherter Pflanzenmilch
  • Mittagessen: Vegane Tacos mit Mango-Ananas-Salsa
  • Abendessen: Tempeh unter Rühren mit Pak Choy und Brokkoli braten

Samstag

  • Frühstück: Spinat-Rührei-Tofu-Wrap und ein Glas angereicherte Pflanzenmilch
  • Mittagessen: Gewürzte rote Linsen-, Tomaten- und Grünkohlsuppe mit Vollkorntoast und Hummus
  • Abendessen: Veggie-Sushi-Rollen, Miso-Suppe, Edamame- und Wakame-Salat

Sonntag

  • Frühstück: Kichererbsenpfannkuchen, Guacamole und Salsa sowie ein Glas angereicherten Orangensaft
  • Mittagessen: Tofu vegane Quiche mit einer Beilage aus sautiertem Senfgrün
  • Abendessen: Vegane Frühlingsrollen und Djuvec Reis

Vegan essen gehen

Als Veganer auswärts essen zu gehen kann manchmal eine ganz schöne Herausforderung sein. In einem nicht-veganen Restaurant sollte man von daher eingehend die Speisekarte studieren und prüfen, welche Gerichte eine Option für einen sind. Wer mehr als einen Beilagensalat erwartet, sollte vielleicht im voraus im Restaurant anrufen und nachfragen, ob die Küche möglicherweise ein veganes Gericht arrangieren kann?

Viel einfacher ist es jedoch direkt in ein veganes Restaurant zu gehen. Passende Lokalitäten dieser Art findet man entweder über die Suchfunktion und das Internet oder nutzt sogenannte Veggie-Apps als Restaurantfinder. Ansonsten sind mexikanische, thailändische, nahöstliche, äthiopische und indische Restaurants in der Regel immer eine gute Wahl, da viele leckere Speisen dort traditionell vegan sind.

Ansonsten kann man bei der Bestellung nachfragen, ob ein gewünschtes Speise auch ohne Fleisch, Milchprodukte oder Eier zubereitet werden kann, um das Gericht veganerfreundlich zu machen. Ein weiterer einfacher Tipp ist es, einfach mehrere vegane Vorspeisen oder Beilagen zu bestellen und daraus eine Hauptmahlzeit zu machen.

Gesunde vegane Snacks für zwischendurch

Hin und wieder ein kleiner Snack zwischendurch ist ganz hilfreich, um Energie zu tanken und den Hunger zwischen den Mahlzeiten in Schach zu halten. Sehen Sie zu, dass ihre veganen Snacks möglichst ballaststoff- und proteinreich sind. Einige vertretbare vegane Optionen sind:

  • Frisches Obst mit einem Schuss Nussbutter
  • Hummus und Gemüse
  • Nährhefe auf Popcorn gestreut
  • Geröstete Kichererbsen
  • Nuss- und Obstriegel
  • Studentenfutter
  • Chia Pudding
  • Hausgemachte Muffins
  • Vollkornpita mit Salsa und Guacamole
  • Müsli mit Pflanzenmilch
  • Edamame
  • Vollkorncracker und Cashewnussaufstrich
  • Ein Pflanzenmilch-Latte oder Cappuccino
  • Getrocknete Algensnacks

Häufige Fragen & Antworten über Vegane Ernährung

1. Muss ich als Veganer nur Rohkost essen?

Absolut nicht! Obwohl sich einige Veganer dafür entscheiden, ist roher Veganismus nicht jedermanns Sache. Viele Veganer essen gekochtes Essen, und es gibt keine wissenschaftliche Grundlage dafür, dass man als Veganer nur Rohkost essen sollte.

2. Hilft mir die Umstellung auf eine vegane Ernährung beim Abnehmen?

Eine vegane Ernährung, bei der eine nahrhafte, pflanzliche Vollwertkost im Vordergrund steht und gleichzeitig der Konsum von verarbeiteten Lebensmittel eingegrenzt wird, kann beim Abnehmen helfen. Wie bereits erwähnt, trägt eine vegane Ernährung viel dazu bei weitaus weniger Kalorien zu sich zu nehmen, ohne sich bei der Nahrungsaufnahme bewusst einschränken zu müssen. Man nimmt quasi schon alleine durch die Ernährungsumstellung ab.

3. Was ist der beste Milchersatz für Veganer?

Es gibt viele pflanzliche Milchalternativen zu Kuhmilch. Besonders empfehlenswert sind Soja- und Hanfmilch, da diese über einen hohen proteingehalt verfügen. Egal für welche Pflanzenmilch Sie sich entscheiden, stellen Sie sicher, dass sie mit Kalzium, Vitamin D und, wenn möglich, Vitamin B12 angereichert ist.

4. Veganer neigen dazu, viel Soja zu essen. Ist das schädlich?

Sojabohnen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein. Sie enthalten eine Reihe von Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen, die mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind. Soja kann jedoch die Schilddrüsenfunktion bei prädisponierten Personen unterdrücken und bei manchen Menschen Blähungen und Durchfall verursachen. Am besten entscheidet man sich für minimal verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu und Edamame und beschränkt sich auf die Verwendung als Fleischersatz. Dazu sind fermentierte Sojaprodukte wie Tempeh und Natto besonders vorteilhaft, da die Fermentation die Nährstoffaufnahme verbessert.

5. Gibt es einen veganen Eierersatz für Rezepte?

Chia und Leinsamen sind eine großartige Möglichkeit, um Eier beim Backen zu ersetzen. Um ein Ei zu ersetzen, mischen Sie einfach einen Esslöffel Chia oder gemahlene Leinsamen mit drei Esslöffeln heißem Wasser und lassen Sie es ruhen, bis es geliert. Bananenpüree kann in einigen Fällen auch eine gute Alternative zu Eiern sein. Tofu kann auch in einer Vielzahl von Rezepten auf Eibasis verwendet werden, die von Omeletts über Frittatas bis hin zu Quiches reichen.

6. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Proteine bekomme?

Veganer können ihren täglichen Proteinbedarf am besten decken, indem sie proteinreiche pflanzliche Lebensmittel in ihren Speiseplan mit aufnehmen.

7. Wie kann ich sicherstellen, dass ich genug Kalzium bekomme?

Kalziumreiche Lebensmittel sind Pak Choy, Grünkohl, Senf, Rüben, Brunnenkresse, Brokkoli, Kichererbsen und Tofu mit Kalzium. Angereicherte Pflanzenmilch und Säfte sind auch eine großartige Möglichkeit für Veganer, ihre Kalziumaufnahme zu erhöhen. Die empfohlene Tagesdosis für Kalzium beträgt für die meisten Erwachsenen 1.000 mg pro Tag und für Erwachsene über 50 Jahre 1.200 mg pro Tag. Aktuelle Studien zeigen auf, dass Veganer, die weniger als 525 mg Kalzium pro Tag konsumieren, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche haben.

8. Soll ich ein Vitamin B12-Präparat einnehmen?

Vitamin B12 kommt im Allgemeinen in tierischen Lebensmitteln vor. Einige pflanzliche Lebensmittel enthalten möglicherweise eine Form dieses Vitamins, aber es gibt immer noch Debatten darüber, ob diese Form beim Menschen aktiv ist? Die empfohlene Tagesdosis beträgt 2,4 µg pro Tag für Erwachsene, 2,6 µg pro Tag während der Schwangerschaft und 2,8 µg pro Tag während des Stillens. Mit Vitamin B12 angereicherte Produkte und Nahrungsergänzungsmittel sind die einzigen zwei zuverlässigen Formen von Vitamin B12 für Veganer.

Leider scheinen viele Veganer nicht genügend Vitamin B12 zu konsumieren, um ihren täglichen Bedarf zu decken. Wenn Sie Ihren täglichen Bedarf durch die Verwendung von mit Vitamin B12 angereicherten Produkten nicht decken können, sollten Sie auf jeden Fall in Betracht ziehen, ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen.